Hvað er sykur?

Kolvetni eru okkur mjög mikilvæg og er ein helsta orka sem líkaminn þarf á að halda.
Í ráðleggingum um mataræði frá Landlæknisembætti (landlaeknir.is) kemur fram að hæfilegt er að fá úr kolvetnum 55-60% af daglegri orkuinntöku. Þá er átt við flókin kolvetni (fjölsykrur). Fjölsykrur eru þau form kolvetnis sem ættu að skipa stærstan sess í daglegu fæði þeirra sem vilja leggja áherslu á hollustu.

Orðið kolvetni eru í raun samnefni yfir nokkrar tegundir sykra eða sykur-sameinda.

Líkaminn okkar breytir sykursameindunum (kolvetnunum) í einsykrur, t.d. glúkósa og í því formi frásogast sykurinn inn í frumur líkamans. Glúkósi er aðal sykurinn sem finnst í fæðutegundum en mikið af fæðu inniheldur annars konar form af sykri, eins og frúktósi í ávöxtum og laktósi í mjólk.

Þegar talað er um óholla fæðu fer yfirleitt mikið fyrir sykri í innihaldi fæðunnar.
Við teljum okkur nú örugglega vera öll með það alveg á hreinu hvað sykur sé, en hver er þá munurinn á til dæmis hvítum sykri, hrásykri, kolvetnum (einföldum og flóknum), ávaxtasykri og púðursykri .
Veistu t.d. að þegar þú lest utan á umbúðir að fæðan inniheldur dextrósa að það sé ein tegund af sykri?

Flókin kolvetni (fjölsykrur) eru einfaldar sykrur (sykursameindir) bundnar saman í keðju. Meltingarensímin verða að vinna mun meira til þess að brjóta sykurkeðjurnar í einfaldar sykrur svo líkaminn geti frásogað þær og nýtt.
Þess vegna tekur melting flókinna kolvetna mun lengri tíma og veldur mun hægari hækkun á blóðsykri í blóðinu. Flókin kolvetni eru því stöðugri orkugjafi og minnka því líkurnar á að glúkósinn breytist í fitu.
Mikilvægasta fjölsykran er sterkja (mjölvi), gerður úr glúkósasameindum sem mynda langar keðjur. Mjölvi er eina fjölsykran sem við meltum alveg

Til fjölsykra teljast einnig trefjar. Með trefjum er átt við ómeltanlegar fjölsykrur. Hluti trefja gerjast þó af bakteríum í þörmum. Hæfileg trefjaneysla er nauðsynleg fyrir heilbrigði meltingarvegar.

Einföld kolvetni (einfaldar sykrur) meltast hratt þar sem þau eru tilbúin til frásogs inn í blóðrásina og ekki þarf að brjóta þau í minni einingar eins og flóknu kolvetnin.
Vegna þessarar hröðu meltingar aukast líkurnar á að sykrinum verði breytt í fitu en það gerist aðeins ef sykurinn verður í meira magni en líkaminn þarfnast á þeim tíma.
Einfaldar sykrur einkennast af því að vera sætar á bragðið og eru stundum kallaðar einfaldlega sykur

Fæða eins og t.d. kökur, kex og sælgæti innihalda mikið af einföldum sykrum og er þar af leiðandi full af “tómum” hitaeiningum. Þar sem líkaminn þarf venjulega ekki á svona mikilli orku að halda í einu breytist sykurinn annað hvort í glýkógen (geymsluform kolvetna í frumum líkamans) eða í fitu. Fruma getur aðeins geymt ákveðið magn af glýkógeni þannig að inntaka á fæðu sem inniheldur mikinn sykur eykur töluvert líkurnar á aukinni fitu. Með öðrum orðum: Ef kolvetnaneysla er meiri en kolvetnaþörf, grípur líkaminn frekar til þess ráðs að minnka fitubruna og brenna kolvetnunum í hennar stað meðan þau eru fyrir hendi. Fitan úr fæðunni er þá ekki notuð til orkumyndunar, en þess í stað er hún geymd sem forðafita í fituvef

Ávextir innihalda mikið af einföldum sykrum. En hvers vegna er okkur þá ráðlagt að borða ávexti ef einfaldar sykrur eru svona óhollar?
Vegna þess að ávextir innihalda hlutfallslega fáar hitaeiningar og því eru litlar líkur á að sykurinn umbreytist í fitu. Að auki eru margir ávextir ríkir af trefjum sem dregur úr hraða meltingar ávaxtanna og hægir þannig á hraða sykursins inn í blóðið.

Dæmi um nokkrar sykurtegundir

Hvítur sykur (tvísykran súkrósi). Hreinsaður sykur sem búið er að vinna mikið og bleikja til að gera hann hvítan. Vegna þess hversu mikið hann er unnin, er hann næringarsnauður. “Tómar hitaeiningar”.

Púðursykur (brown sugar). Er mikið unninn sykur. Hann er tekinn seint í sykurferlinum og við hann er bætt svokölluðum melassa (sýróp sem myndast við vinnslu sykurs) sem gerir hann brúnan og breytir bragðinu líka töluvert. Hann inniheldur mikinn raka og verður glerharður ef hann nær að þorna. Því dekkri sykur því meiri melassi.

Hrásykur. Óhreinsaður sykur. Það sem er betra við hann en hvítan sykur er að hann inniheldur töluvert meira af stein- og snefilefnum og B-vítamínum. Hann er því betri kostur en athugið að orkuinnihald hans er samt svipað og í öðrum sykri.

Náttúruleg sætuefni. Fyrir utan hrásykurinn má nefna hrísgrjónasíróp, epla- og perusíróp og agavesíróp . Innihalda einnig töluvert af stein- og snefilefnum og eru því betri kostur en hvíti sykurinn.

Ávaxtasykur (einsykran frúktósi) er sætari á bragðið en hvítur sykur og því hægt að nota minna magn af honum í t.d. bakstri.