Heilsa og lÝfstÝll

Eldsneyti heilans

Eldsneyti heilans
Það að gleyma hlutum er hluti af daglegu lífi hjá okkur flestum, en við getum komið í veg fyrir hluta af gleymskunni með því að huga að því hvað við borðum. Rannsóknir sýna að mataræði okkar hefur ekki eingöngu áhrif á heilsu okkar og andlega líðan heldur einnig hæfileika okkar til að hugsa.
Heilinn í okkur getur ekki geymt kolvetni eins og vöðvar líkamans og því þarf hann stöðugt á glúkósa að halda. Heilinn starfar einna best þegar blóðsykurinn er í jafnvægi. Þá er best að velja flókin kolvetni frekar en einföld því það hjálpar til við að halda blóðsykrinum stöðugum. Rannsóknir hafa sýnt að mikilvægt er að neyta nægilegs magns af járni, borða nægilegt magn af próteinum og neyta hollra fitusýra sem við fáum úr fiskinum til þess að halda andlegri skerpu.
Hvenær við borðum skiptir líka máli. Margir rannsakendur hafa sýnt fram á að morgunmaturinn er mjög mikilvægur fyrir andlega virkni á morgnana. Það að borða líka reglulega yfir daginn hjálpar til við að halda blóðsykrinum stöðugum.
 
Fæða sem er góð fyrir líkamann er einnig góð fyrir heilann.
 
Þegar blóðsykurinn fellur hjá okkur, eins og þegar við gleymum að borða, minnka hæfileikar okkar og við missum einbeitingu. Rannsóknir sýna að mjög hár blóðsykur getur einnig haft hamlandi áhrif á andlega virkni okkar. Þær sýna einnig að meðalhár, stöðugur blóðsykur sé besta leiðin til að auka andlega virkni okkar. Flestir geta komið í veg fyrir sveiflur í blóðsykri með því að velja vel þau kolvetni sem þeir neyta.
Einfaldar sykrur eins hvítur sykur og mjólkursykur hækka blóðsykurinn hratt og kröftuglega. Sætur matur getur veitt líkamanum skjóta orku þegar blóðsykurinn er lágur eins og eftir mikla líkamlega áreynslu en þau áhrif eru skammvirk. Brisið bregst við hækkuðum blóðsykri með því að dæla út insúlíni sem hraðar á glúkósaupptöku úr blóðinu inn í vefi líkamans og þá lækkar blóðsykurinn aftur hratt.
Sterkju- og trefjarík fæða eins og gróft brauð, belgjurtir og grænmeti eru aftur á móti betri fyrir heilastarfsemina þar sem hún hækkar blóðsykurinn hægt og hann verður ekki hár.
 
Hlutverk járns
Til þess að nýta sykurinn þurfa heilafrumurnar súrefni sem flutt er til heilans með hemóglóbíni (járnríka próteinið í rauðu blóðkornunum). Því er mikilvægt fyrir okkur að neyta nægilegs magns af járni fyrir starfsemi heilans. Járnskortur í bernsku minnkar hæfileika heilans til að þroskast og getur leitt til minni færni í tali, lestri og stærðfræði.
Meðal fullorðinna þurfa konur á barneignaraldri að neyta mest af járni, 18mg daglega á meðan karlmenn þurfa 8 mg daglega.
Rautt kjöt inniheldur járn sem líkaminn á auðvelt með að nýta en margt járnríkt grænmeti inniheldur annars konar járn sem líkaminn á erfiðara með að nýta. Fæða sem er rík af C vítamíni eins og til dæmis appelsínur og hvítlaukur geta auðveldað upptöku járnsins úr grænmetinu. Af þessum orsökum er mikilvægt fyrir grænmetisætur að passa upp á að fá nægilegt magn af C vítamíni. Önnur vítamín eru heilanum þó einnig nauðsynleg.
Vítamínskortur eins og hjá fólki sem neytir mikils magns af skyndibita getur því leitt til þreytu, gleymsku og einbeitingarörðugleika. Ofskammtur af vítamínum getur samt sem áður alveg örugglega ekki breytt þér í Einstein :)
 
Hlutverk próteina
Heili fullorðinna þarf einnig á amínósýrum, byggingarefni próteina að halda. Amínósýrurnar týrósín og fenýlanalín hafa það hlutverk að búa til hormónin adrenalín og dópamín sem bæði hafa þau hlutverk að halda okkur vakandi og snörpum. Þessar amínósýrur geta að hluta til útskýrt hvers vegna litlar próteinríkar máltíðir eins og fitusnauðar mjólkurvörur, fiskur, ljóst kjöt og belgjurtir fær fólk til að vera meira vakandi og athugulli eins og rannsóknir hafa sýnt.
Prótein getur einnig átt þátt í því að auka athyglina með því að jafna blóðsykurinn.
Hinsvegar geta stórar próteinríkar máltíðir haft öfug áhrif á heilastarfsemina.
 
Hlutverk fisksins
Ómettuð fita er einnig gott eldsneyti fyrir heilann og þá sérstaklega fjölómettaðar omega 3 fitusýrur sem við fáum úr fiski eins og makríl, túnfiski, síld og laxi. Þessar fitusýrur hjálpa til við að halda æðum í heilanum hraustum. Rannsóknir sýna að ef maður neytir 1-3 skammta af fiski í mánuði þá minnka líkurnar á heilablóðfalli verulega. Nýlegar rannsóknir sýna líka fiskneysla barnshafandi kvenna hefur mjög góð áhrif á heila fóstursins.
Einstaklingar geta öðlast sambærileg jákvæð áhrif með því að neyta hörfræ-, canóla-, soja- og valhnetuolíu. En varist að nota þessar olíur til steikinga þar sem hár hiti breytir þeim í transfitusýrur sem hafa verulega slæm áhrif á heilsuna í heild.
Næringarefni úr ómega 3 fitusýrum og í raun öllum mat geta eingöngu nýst heilanum ef líkaminn fær nægan vökva. Rannsóknar hafa sýnt að meira að segja vægur vökvaskortur hægir á hraða næringarefnanna til heilans og veldur þannig hægari virkni hans.
Vökvi sem inniheldur koffín eins og kaffi og te hefur einnig góð áhrif á heilann ef neytt í litlu magni. Koffín getur skerpt skammtímaminnið og hæfileikann til að læra og muna. Rannsóknir hafa einnig sýnt að ef þú neytir aftur á móti of mikils koffíns (4 bollar eða meira á dag) hefur það neikvæð áhrif á einbeitingu.
 
Tímasetningin skiptir máli
Hvenær þú borðar getur einnig haft áhrif á andlega virkni okkar. Morgunmaturinn er sérstaklega mikilvæg máltíð. Þrátt fyrir það sleppa um 10-30% evrópskra barna þessari máltíð!
Millibitar stuðla einnig að stöðugum blóðsykri og viðhaldið þannig virkri heilastarfsemi. Veldu blöndu af flóknum kolvetnum og próteinum, til dæmis ávexti og sykurlaust jógúrt eða gróft brauð og fitusnautt kjötálegg eða ost.
 
Næringarefni
 
Hvar finnum við þau?
Kolvetni
Sér heilanum fyrir næringu í formi glúkósa
Heilkorn, ávextir (sérstaklega epli), grænmeti
Vökvi
Jafnar blóðrásina og flutning næringarefna, ásamt fleiri hlutverkum
Vatn, ósætt jurta og ávaxtate
Koffein, í litlum skömmtum
Víkkar út æðar í heilanum; eykur einbeitingu og athygli
Kaffi, svart te, grænt te
Járn
Flytur súrefni
Rautt kjöt, graskersfræ, sesamfræ, valmúafræ, sojabaunahveiti, hirsi, furuhnetur, hveitikím, hafrar, dill, steinselja, ger, spínat, vætukarsi, linsubaunir, sojabaunir, hvítar baunir
Kalk
Stjórnar taugaboðum
Mjólk og mjólkurvörur, valmúafræ, fíkjur, sesamfræ, sojabaunir, belgjurtir, hnetur, heilkorn, hveitikím, haframjöl, brokkólí, vætukarsi, grænt grænmeti, steinselja
Sínk
Aðstoðar við mörg efnaskipti í heilanum. Mikilvæg fyrir einbeitingu og minni
Hveitikím, valmúafræ, sesamfræ, graskersfræ, kjöt, egg, mjólk, ostur, fiskur, gulrætur, heilkorna brauð, kartöflur
Fenylalanin, tyrosine
Nauðsynlegt við myndun adrenalíns og dópamíns og því mikilvægt fyrir einbeitingu og athygli
Fiskur (túnfiskur, silungur), kjöt, mjólkuvörur, sojabaunir, ostur (kotasæla), hnetur, hveitikím, möndlur
Serine (amínósýra)
Nauðsynlegt við myndun asetókólíns og því mikilvægt fyrir lærdóm og minni.
Fiskur, kalkúnn, kjúklingur, nautakjöt, kasjúhnetur, hveitikím, brokkólí, baunir, spínat, heilkorna brauð, hrísgrjón
Vítamín B1 (þíamín)
Gegnir hlutverki við efnaskipti glúkósa og í virkni taugafrumna
Heilkorn (hveiti, spelt), hafrar, hveitikím, sólblómafræ, belgjurtir, hnetur, svínakjöt
Ómettaðar fitusýrur, ásamt ómega-3 fitusýrur
Byggingarefni frumuhimna
Fiskur, valhnetur, spínat, kornolía, hnetuolía, sojabaunaolía,
 
Byggt á grein eftir Ingrid Kiefer (Brain food úr tímaritinu Scientific American Mind).Ingrid Kiefer er næringarfræðingur og heilsusálfræðingur við Medical University of Vienna í Austurríki.
 
Alma María Rögnvaldsdóttir
Hjúkrunarfræðingur
Til baka Senda ß vin

Senda ß vin

Loka