Orkuþörf okkar minnkar töluvert með aldrinum og hefur minnkað allt upp í 30% þegar efri fullorðinsárum er náð. Ástæðan er aðallega vegna vöðvarýrnunar og minni hreyfingar. Þörf fyrir vítamín, steinefni, prótein og trefjaefni minnkar hins vegar ekki að sama skapi. Fæði aldraðra þarf því að vera næringarríkt eigi það að rúma öll nauðsynleg næringarefni í minni fæðuskömmtum.

 

Til að stuðla að heilbrigðum kransæðum er fólki ráðlagt að borða fituskerta fæðu og þá sérstaklega að sneiða hjá mettaðri fitu (harðri). Þessar ráðleggingar eiga þá helst við hjá eldra fólki sem er við góða heilsu fram til 75 ára aldurs. Eftir að þeim aldri er náð er eru minni líkur á að skert fituinntaka sé til bóta fyrir heilsuna. Aukið fituinnihald í fæðunni hjá þeim sem eru sjúkir, hafa grennst mikið eða hafa mjög litla matarlyst er mikilvæg. Hjá þeim verður fitan til að auka orkuinnihald fæðunnar til þess að viðhalda þyngd. En hafa ber í huga að fitan sem notuð er sé holl fita, þ.e. fjölómettuð (mjúk) frekar en mettuð fita (hörð).

Ef orkuinntakan (kaloríurnar) eru ekki næg yfir daginn getur það á endanum leitt til krónískrar þreytu, þunglyndis og bælds ónæmiskerfis.

 

Margt eldra fólk þjáist af hægðatregðu að mestu vegna minni þarmahreyfinga sökum hreyfingaleysis. Til þess að vinna gegn því er aukin neysla grænmetis, ávaxta og grófs kornmetis nauðsynleg. Mikil fæða með miklu trefjainnihaldi eru ekki alltaf lausnin. Sú fæða getur verið of „fyrirferðamikil” og truflað upptöku á öðrum næringarefnum. Til þess að hjálpa þörmunum til þess að vinna vel er mikilvægt að drekka nóg af vökva, um það bil 8 glös af vatni á dag.

 

Eldri borgarar þurfa oft hvatningu til að auka neyslu grænmetis og ávaxta í fæðunni. Í flestum tilfellum er þetta ekki fæða sem þau eru vön að neyta þar sem fyrr á árum var hún ekki til í því magni sem við þekkjum nú. Grænar baunir eða gulrætur úr dós uppfylla ekki þörfina fyrir ávaxta og grænmetisneysluna. 5 skammtar af grænmeti og ávöxtum á dag uppfylla þörfina.

 

Margt eldra fólk neytir mikils sykurs. Hvort það skiptir máli veltur á því hvernig samsetningin á fæðunni er í heildina hjá einstaklingnum. Ef mataræði einstaklingsins inniheldur mat úr öllum fæðuflokkum er lítil ástæða til þess að hafa áhyggjur af sykurneyslunni. Mikilvægt er að einstaklingurinn viti það að þessi orka er „tóm” og inniheldur ekki þau næringarefni sem við þurfum í daglegu mataræði okkar. Þess vegna er alltaf best að sykurinn sé notaður „spari”.

 

Járnskortur (blóðleysi) er algengur hjá eldra fólki og getur það átt sér margar orsakir svo sem lélegt frásog, notkun sumra lyfja, blóðmissir eða skortur á fjölbreyttri fæðu.

Til þess að auka járninntöku er nauðsynlegt að auka daglega neyslu af járnríkri fæðu eins og til dæmis rauðu kjöti, járnbættu kornmeti, þurrkuðum ávöxtum, belgávöxtum og grænlaufa grænmeti. Til þess að hámarka á sama tíma frásogið á járninu úr fæðunni er gott að neyta fæðu sem er rík af C-vítamíni, t.d. með ávexti eða glasi af hreinum ávaxtasafa og neyta grænmetis með hverri máltíð.

 

Nægileg kalkneysla hægir á beinþynningu.

Ráðlögð neysla á kalki er 800 milligrömm (0,8 g) á dag fyrir fullorðna, karla jafnt sem konur. Mjólk, mjólkurmatur og ostar eru mikilvægustu kalkgjafar fæðunnar hér á landi. Ýmsar aðrar fæðutegundir innihalda þó einnig töluvert af kalki. Þar má nefna dökkgrænt grænmeti eins og brokkólí, sardínur og aðra smáfiska, hnetur, fræ og möndlur, sojabaunir, brúnar og hvítar baunir, haframjöl og jafnvel hveiti.

Til að tryggja kalkneysluna er æskilegt að mjólkurmatur í daglegu fæði samsvari tveimur mjólkurglösum fyrir fullorðna. Þá er mikilvægt að gera sér ljóst að ostur á tvær brauðsneiðar samsvarar einu mjólkurglasi og diskur af súrmjólk, skyri eða jógúrti getur samsvarað öðru. Flestir fá þannig daglega jafngildi tveggja mjólkurglasa án þess að drekka nokkra mjólk.

Mjólkurfitan er mettuð (hörð) fita og hækkar kólesteról í blóði meira en flest önnur matvara. Því er alls ekki ráðlegt að auka neyslu feitra mjólkurvara, heldur velja úr þeim fjölda magurra tegunda sem eru á boðstólum. Eldra fólki, sem drekkur mjólk á annað borð, er því bent á undanrennu, fjörmjólk eða jafnvel mysu (en eins og fyrr segir í greininni er fitan oft nauðsynleg til að auka orkuinntöku og er því nauðsynlegt að velja mun frekar ómettaða (mjúka) fitu.

 

D-vítamín gegnir svo því mikilvæga hlutverki að hækka kalk í blóði þegar þess er þörf. Það eykur upptöku kalks úr fæðunni og minnkar kalktap um nýru.

Hæfileikinn til að mynda D-vítamín í húðinni af völdum sólarljóss minnkar verulega hjá öldruðum og því þarf gamalt fólk öðrum fremur að taka D-vítamín í lýsi eða lýsispillum (heimild: vefur lýðheilsustöðvar ).

 

Munið bara að þrátt fyrir að leiðbeiningarnar hér að ofan eigi við aldraða er gott næringarástand mikilvægt á öllum aldursskeiðum.

 

Höf:

Alma María Rögnvaldsdóttir

Hjúkrunarfræðingur